Haengematte

Regeneration als Teil des körperlichen Trainings

Begriff

regeneratio: lat. “Neuentstehung”

Definition

Unter Regeneration versteht man die Wiederherstellung des Gleichgewichts von physiologischen Funktionen des menschlichen Körpers nach einer vorangegangenen Belastung.

Training

An diesem Punkt ist es wichtig, den Begriff “Training” zumindest grundsätzlich vom Begriff “Workout” zu unterscheiden. Training ist grob gesagt durch Leistungssteigerung mit einem gewissen Trainingsziel gekennzeichnet. Ein Workout ist körperliche Betätigung mit dem Ziel des Leistungserhalts, oft auch aus reinem Genuss an der Bewegung oder gesellschaftlichen Beweggründen. (ACHTUNG – unvollständige Definition bzw. Erklärung – bei Interesse bitte genauer nachlesen!).

Ein Ungleichgewicht entsteht grundsätzlich beim Training, da ein “Trainingsreiz” gesetzt wird, das Workout findet innerhalb der bereits vorhandenen körperlichen Möglichkeiten statt, und erfordert somit auch nur geringfügige bzw. keine Regeneration. Das Wichtigste nach einem normalen Workout ist die Zufuhr der vermehrt verbrauchten Nährstoffe.

Vorgang der Regeneration

Beim Training werden auf verschiedenen Wegen Stoffe “verloren” bzw. aufgebraucht – die Stoffwechselbalance gerät in eine gewisse “Schieflage”. Dies passiert auf verschiedenen Ebenen:

Spagetthi   Fisch_mit_Gemuese

Bild links: Spaghetti als ideale Kohlenhydratquelle, zb nach intensivem Ausdauertraining

Bild rechts: Fisch mit Reis und Gemüse (Paradeiser und Okras), perfekte Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombination!

Beide Bilder copyright Barbara Lust

“Auffüllen”

Kohlenhydrate

Wie schon beim Thema Diabetes Mellitus beschrieben speichern die Muskelzellen Zucker. Nach hartem (vor allem Ausdauer)Training sind diese Kohlenhydratspeicher leer. Um wieder optimale Leistung zu erbringen, müssen sie wieder aufgefüllt werden.

Protein

Auch Eiweiß können Muskeln speichern – es wir vor allem bei Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining in größeren Mengen umgesetzt und ist somit auch für eine rasche Regeneration notwendig. Eiweiß, dass benötigt, aber nicht zugeführt wird, wird aus bestehender Muskulatur abgebaut und somit wird die mögliche Leistung vermindert.

Ein Freizeitsportler (= regelmäßig mehrmals wöchentlich Sport im Sinne von Training!) sollte ca. 1 g pro kg Körpergewicht an Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, Kraftsportler, Bodybuilder oder Menschen, die viele Stunden täglich anstrengendes Training oder Workout betreiben (zb hauptberufliche Aerobictrainer) können bis zu 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag essen. Hier ist natürlich auch einiges zu beachten – dies würde aber hier den Rahmen sprengen.

Mineralstoffe

Durch Vorgänge wie

  • Schwitzen (notwendig zur Temperaturregulation!!!)
  • PH-Regulation (v.a. durch die Bildung von Laktat entsteht Säure, die schon teilweise während des Trainings durch Basen wieder ausgeglichen werden)
  • starke Aktivität im Nervensystem
  • Minderversorgung mit Sauerstoff
  • Entstehung und Abbau/Abtransport von Metaboliten (Laktat und andere)

werden Mineralstoffe verbraucht, der menschliche Köper muss den Verbrauch im Zuge der Regeneration wieder ausgleichen, bevor er eine gleichwertige Leistung wieder erbringen kann.

“Abbauen” – Metabolismus

Die oben erwähnten Metaboliten, allen voran Laktat, müssen von ihren Entstehungsorten abtransportiert werden.

“Reparieren” – Mikrorisse, Zerrungen

Durch intensives Training können Mikrorisse in einzelnen Muskelfasern entstehen (“Muskelkater”), es kann einige Tage dauern, bis sie wieder verheilen. Außerdem können Muskeln gezerrt werden, Gelenke stark belastet und ähnliches. Im Zuge der Regeneration kann all dies vom körpereigenen Immunsystem “repariert” werden.

“Superkompensation”

Im Zuge der Regeneration erhöht der menschliche Körper die Leistungsfähigkeit im Vergleich zum Trainingszustand VOR dem vorangegangenen Training.

Der Grund dafür: Einfach ausgedrückt hat man seinem Körper durch das Setzen des Trainingsreizes sozusagen klar gemacht, dass der derzeitige Trainingszustand nicht ausreicht, um die gestellten Anforderungen problemlos zu erfüllen. Also repariert er im Zuge der Regeneration nicht nur den “angerichteten Schaden”, sondern erhöht gleichzeitig auch die Leistungsfähigkeit, um beim nächsten Mal, wenn gleichwertig belastet wird, nicht mehr in die Not zu kommen, langwierig regenerieren zu müssen.

Geht Training auch ohne bzw. mit zu kurzer Regeneration?

Ein Leben ohne Regeneration ist relativ lange möglich, Training – also (stetige) Leistungssteigerung DEFINITIV NICHT! Wenn die notwendigen Regenerationszeiten nicht eingehalten werden, reagieren wir mit “Übertraining”. Dies entsteht dadurch, dass die Zeit zum Nährstoffausgleich und zum Füllen der Speicher nicht ausgereicht hat, bevor wieder versucht wird, einen Trainingsreiz zu setzen. Die Superkompensation konnte noch nicht stattfinden, die Leistungsfähigkeit liegt darum UNTER jener des vergangenen Trainings. So gerät man in eine leistungsmäßige Abwärtsspirale, die von Müdigkeit, Mangelerscheinungen und einer erhöhten Neigung zu Verletzungen und Erkrankungen begleitet wird.

Wie viel Regeneration ist notwendig?

Die Dauer und Intensität der Regeneration ist abhängig vom vorangegangenen Training und zwar sowohl in Bezug auf Dauer und Intensität, als auch auf die trainierten Muskel(gruppe)n. Außerdem ist es von Sportler zu Sportler unterschiedlich, weshalb wir hier keine Aussagen diesbezüglich treffen wollen, die eventuell missinterpretiert werden könnten. Es empfiehlt sich aber immer, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn es beim nächsten Training (viel) schlechter geht, als beim letzten, empfiehlt es sich definitiv, einmal zu versuchen, was passiert, wenn die nächste Regenerationsphase um einen Tag verlängert wird.

Auch kommt der Ernährung ein bedeutender Stellenwert zu – wer zu wenig, falsch oder gar überhaupt nicht nach seinem Training isst, verlängert seine Regenerationszeit mit Sicherheit.

Wer zu lange regeneriert verliert den Effekt der Superkompensation und im Extremfall sogar jenen des Trainings.

Wie regenerieren?

Auch zu diesem Thema könnten Bücher gefüllt werden – einfach ausgedrückt könnte man aber grundsätzlich empfehlen:

  • Nährstoffspeicher auffüllen (ESSEN!!!)
  • ausreichend schlafen
  • ruhen oder schonend bewegen
  • Massage
  • psychische Belastungen bzw. Stress meiden
  • “subjektives” Wohlbefinden steigern

 

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