protein letters

 

Ketogene Diäten, Low Carb-Diäten

Unter dem Begriff “Ketogene Diät” (eher medizinisch gebräuchlich) oder “Low-Carb-Diät” (eher im Sport- und Ernährungsbereich verwendet) versteht man eine Form der Diät, bei der – widersprüchlich zu den offiziellen Ernährungsempfehlungen (siehe Bericht Ernährung) – komplett oder teilweise auf die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtet wird.

 Vertreter

Die Namen, die sog. Erfinder, die eine oder andere Einzelheit, Uhr- bzw. Tageszeiten zu denen bestimmte Mahlzeiten schon oder nicht eingenommen werden sollen variieren von Diät zu Diät. Die eigentliche Wirkung (gezielt einen Mangelzustand an Kohlenhydraten herbeizuführen) und das Ziel (Gewichtsreduktion bei gleichzeitigem Muskelaufbau oder zumindest bei gleichzeitigem Verhindern des Muskelabbaus) sind praktisch ident. Einige bekannte Vertreter sind:

  • Atkins Diät
  • Anabole Diät
  • LOGI-Methode (= low glycemic and insulinemic)
  • New York Diät von David Kirsch
  • Montignac-Methode
  • 24-Stunden-Diät
  • Strunz-Diät/Forever Young
  • Paleo-Diät
  • und viele, viele, viele mehr

Regelmäßig kommen “neue” ketogene Diäten auf, die Wunder versprechen und zumeist kaum Auswirkungen zeigen. Dr. Robert Atkins hat seine eigene Diät angeblich selbst eingehalten. Wer sich die Bilder von ihm über die Jahre ansieht (zuhauf im Internet zu finden), kann den Eindruck bekommen, dass er ein typisches Jojo-Opfer war – in seinen letzten Jahren in eher üppiger Ausführung.

Des Zuckers tägliche Arbeit

Glukose und Glykogen (die Speicherform von Glukose) haben im Körper sehr wichtige Aufgaben (näheres dazu auch im Bericht Diabetes Mellitus), die wichtigsten sind die Funktion als Energiequelle und Energiespeicher (in Leber und Muskel). Das Gehirn hat (mit einer Ausnahme, zu der ich ein paar Absätze später zu sprechen komme) nur Glukose als Energiequelle zur Verfügung. Außerdem sind Poly- und Multisaccaride (“Mehrfachzucker”) in Knochen, Knorpeln (-> Gelenke!!!), Bindegewebe aber auch in körpereigenen gerinnungshemmenden Stoffen (Heparin) zu finden. All diese Systeme können unter einem Kohlenhydratmangel leiden. Darum soll zumindest 55 % des täglichen Kalorienbedarfs in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden (siehe Ernährung).

Die Idee der ketogenen Diäten

Im Moment nicht benötigte Glukose wird vor allem in Muskeln und Leber gespeichert. Sind sie gefüllt, können wie bei Bedarf – also in der Regel beim Sport – geleert werden, wir sind so bei weitem ausdauernder und leistungsfähiger, als mit leeren Speichern, dies wiederum fördert natürlich Ausdauer und Muskelaufbau.

Wenn auch die Speicher voll sind und mehr Glukose als benötigt zugeführt wird, kann sie in Fettsäuren umgewandelt werden und so auf die bei den meisten Menschen nicht übermäßig erwünschte Weise zur langfristigen Energiespeicherung als Fettgewebe dienen.

Wird nun die Zufuhr von Kohlenhydraten, also Glukose, eingestellt, gerät der Körper in eine Ausnahmesituation: das allerwichtigste ist, dass das Gehirn funktionieren kann, aber natürlich auch alle anderen mit Muskulatur oder Blutzuckerspiegel zusammenhängenden Vorgänge müssen weiter gewährleistet werden. Also beginnt der Körper, unter Mühen zu versuchen, Glukose aus den restlichen zugeführten Nährstoffen zu gewinnen:

Aus Protein können zu etwa 50 % Kohlenhydrate gewonnen werden, der Körper spaltet das Protein zu diesem Zwecke in seine Aminosäuren auf (jedes Protein besteht aus bestimmten Aminosäuren) und kann aus einigen (eben ca. der Hälfte) davon dann Glukose “basteln”. Wenn gerade nicht genügend Protein zugeführt wurde, wird es aus bestehenden Muskeln (v.a. wenn gerade nicht regelmäßig benötigt) abgebaut.

Wenn über längere Zeit zu wenig Glukose vorhanden ist (also auch die Glykogenspeicher leer werden), und auch aus Proteinen gerade nichts oder nicht genug gewonnen werden kann, kann vorhandenes Fett wieder in seine Fettsäuren aufgespalten werden und ca. 10 % davon in Glukose umgewandelt werden. Dabei entstehen Ketonkörper, der Organismus kommt in den Zustand der “Ketose”. Ketonkörper können (im Gegensatz zu Eiweiß und Fett) die Blut-Hirn-Schranke passieren und das Gehirn so ebenfalls mit Energie versorgen.

Viele schildern den Moment, an dem die komplette Umstellung auf Ketonkörper erfolgt ist, als angenehm, weil das Hungergefühl etwas gelindert wird und auch die typischen Auswirkungen einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) des Gehirns (Konzentrationsschwierigkeiten, Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Unruhe, Aggressivität u.v.m.) nachlassen bzw. ganz aufhören (das Gehirn wird ja nun wieder ausreichend versorgt).

Bei Kindern mit Epilepsie wird dieser Zustand manchmal unter strenger ärztlicher Kontrolle absichtlich herbeigeführt, weil sich die Ketonkörper positiv auf die Krampfbereitschaft des Gehirns auszuwirken scheinen.

Grundsätzlich kann aber auch der Laie beim Lesen der notwendigen Ausweichmechanismen zu dem Schluss kommen, dass es im wahrsten Sinne des Wortes ziemlich stressig für den menschlichen Körper ist, diesen ketogenen Zustand auf Dauer aufrecht erhalten zu müssen.

Die Probleme

Ketonkörper (die in diesem Zustand im Blut “herumschwimmen”) sind sauer und verringen (“säuern”) daher den Blut-PH-Wert. Bei einem niedrigerem PH-Wert können die roten Blutkörperchen nicht so viel Sauerstoff (u.a. zu den Muskeln) transportieren, das ist beim Training natürlich auch nicht förderlich.

Nachdem bei Low-Carb-Diäten die Kohlenhydrate durch Eiweiß und Fett ersetzt werden – und die meisten Menschen wissen, wie schädlich Proteine in zu hohen Mengen sein können – werden bei diesen Diäten oft mehr als die maximal empfohlenen 30 % des Tagesenergiebedarfs an Fett zugeführt. Auch ist das Fett oft getarnt, in Lebensmitteln (zb einige Fleisch- und Käsesorten), die vermeintlich eiweißreich sind, bei der genaueren Betrachtung aber dann doch einen erheblichen Anteil an tierischen Fetten aufweisen. Fett ist zwecks Speicherung einfach fantastisch: es sind fast keine Stoffwechselvorgänge notwendig um es in seine Speicherform (die unbeliebten “Pölsterchen”) umzuwandeln. Proteine und Kohlenhydrate hingegen müssen zuerst zu Fettsäuren umgewandelt werden, wenn keine Verwendung für sie besteht.

Was also an Fetten nicht benötigt wird, wird einfach und rasch angelegt – ein Schutzmechanismus, der unseren Vorfahren das Überleben ermöglicht hat. Bei hoher Fett-Zufuhr ist es also fast unmöglich, einer Speicherung aus dem Weg zu gehen, da ja – wie oben erklärt – nur ca. 10 % des Fettes in Kohlenhydrate umgewandelt werden können.

Und noch ein weiteres Problem ergibt sich durch die Fette: alles was nicht in Kohlenhydrate bzw. Ketonkörper umgewandelt werden kann (egal ob es aus dem Abbau von Depotfett, oder aus frisch zugeführten Fetten stammt), bleibt vorerst (bis wieder ordentlich gespeichert oder weiter versilbert werden kann) im Blut. Dort schwimmt es herum und erhöht damit das Risiko für eine Vielzahl an Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems, die mit erhöhten Blutfetten in Verbindung stehen.

Es wird auch über eine Vielzahl an anderen Problemen in der Ketose berichtet, allen voran Herzrhythmusstörungen aufgrund von mit der Ketose in Zusammenhang stehenden Mangelerscheinungen an wichtigen Mineralstoffen. Auch wird vermutet, dass eine Ketose Erkrankungen demaskieren kann, also “schlummernde” Anomalien, die bis dahin keine Schwierigkeiten bereitet haben, problematisch zum Vorschein bringen kann.

Ergebnisse

Optische oder Trainingseffekte (die einander teilweise bedingen) bei langfristiger Ketose über Monate oder Jahre sind daher wohl um einiges schwieriger zu erreichen, als bei normaler Ernährung. Einige Tage Ketose sind zwar aufgrund der damit verbundenen Risiken nicht empfehlenswert, aber in vielen Fällen für sportliche und gesunde Menschen wohl kein großes Problem (leider weiß man in der Regel nicht, ob man wirklich gesund ist, oder sich “nur” so fühlt).

Grundsätzlich kann man ein optimales Muskelwachstum und eine optimale Regeneration (und natürlich auch die damit verbundenen optischen Ergebnisse) auch nur unter optimaler Stoffwechsellage erwarten.

Ein gewisser Gewichtsverlust kann wohl erreicht werden, ein erreichtes Gewicht ist aber aufgrund des ständigen Bedürfnisses nach Kohlenhydraten (der Körper “schreit” ja danach) für die meisten, die länger unter der Diät bleiben, sehr schwer. Wer Sport treibt, hat aufgrund des höheren Bedarfs einen noch größeren “Zahn” auf Zucker, jene die versuchen, ohne Sport ihr Gewicht zu reduzieren, laufen natürlich vermehrt Gefahr, im sog. “Jojo-Effekt” zu enden. Denn vor allem bei jenen wird laufend Muskulatur abgebaut, um Kohlenhydrate zu gewinnen, somit sinkt der Grundumsatz, also der tägliche Energieverbrauch. Den Heißhungerattacken können nur die wenigsten langfristig widerstehen, je weniger Grundumsatz sie haben, desto schneller werden sie aufgrund dieser Attacken Gewicht in Form von Fettpölsterchen zulegen.

Jeder vermeintliche “Rückfall”, also jedes den-körperlichen -Bedürfnissen-Nachgeben in Form von Kohlenhydratzufuhr führt natürlich kurzfristig (über Nacht) zu einer geringfügigen, auch optisch erkennbaren Gewichtszunahme, da möglichst rasch alle leeren Kohlenhydratspeicher gefüllt werden (bei diesem Vorgang kann auch Flüssigkeit im Gewebe eingelagert werden).

Der Weg in die Freiheit

Jene die sich entschließen, sich aus einer Dauerketose bzw. Dauerdiät zu entfernen und eine physiologisch ausgewogene Ernährung zu beginnen, werden aber sehr bald merken, dass unter diesen für den Körper stressärmeren Bedingungen rasch ein spürbares Gleichgewicht herstellbar ist, unter dem natürlich Training bei weitem effektiver funktioniert und auch Heißhungerattacken minimiert bzw. eliminiert werden können.

Fazit

Alles in allem ist meine – natürlich nur persönliche – Meinung zu ketogenen-Diäten die folgende: sie haben erwiesene Auswirkungen auf den menschlichen Körper und somit auch eine gewisse Wirksamkeit, die sich sicher auch – vor allem anfangs – durch Gewichtsverlust zeigt. Dennoch würde ich diese Diäten grundsätzlich NICHT – also weder aus trainingstechnischer, noch aus gesundheitlicher oder optischer Betrachtungsweise – empfehlen.

Für alle Skeptiker sei gesagt: diese hier geschilderten Vorgänge sind keine persönliche Meinung, sondern in jedem marktüblichen Fachbuch der Biochemie bzw. der Physiologie als Grundwissen nachzulesen. Das ist natürlich auch keine Garantie dafür, dass sie stimmen. Aber ich glaube diesen Büchern mehr, als den Philosophien einzelner, die Beweise auf molekularer Ebene bis dato nicht haltbar angeboten haben.

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