Runner feet sunrise

Jogging

Begriff

jog: englisch für “trotten”

Erklärung

Im ersten Moment scheint der Begriff veraltet (nicht zu unrecht, wurde er doch schon in den 50er und 60er Jahren erschaffen!) – aber tatsächlich ist das Joggen das, was die meisten Läufer tun, die rein gesundheitliche Beweggründe fürs Laufen ohne Wettbewerbs-Hintergrund haben. Denn Joggen bedeutet, ohne bestimmtes Ziel in regelmäßigen Abständen möglichst lange Strecken in überwiegend aerober Stoffwechsellage zu laufen.

In aerober Stoffwechsellage befindet sich der Körper bei Bewegung stets unter der sogenannten aeroben Schwelle. Die aerobe Schwelle ist genau jener Bereich, bei dem sich die Produktion und der Abbau von Laktat gerade noch die Waage halten. Bei intensiverer Belastung steigt der Laktat-Wert im Blut kontinuierlich an – darum kann diese Belastungsintensität nicht annähernd so lange beibehalten werden, wie jene unter der Schwelle. In dieser aeroben Stoffwechsellage kann Energie aus der Oxidation von im Blut befindlichen Fettsäuren gewonnen werden. Oxidation bedeutet in diesem Fall, dass die Fettsäuren im Blut unter Sauerstoffverbrauch verarbeitet werden und die freiwerdende Energie für die sportliche Leistung zur Verfügung gestellt werden kann.

Auf diese Weise ist möglich, was das Joggen so beliebt macht: Lange Einheiten (lange Distanzen und große Dauer) unter der Möglichkeit mit anderen zu plaudern (das ist problemlos möglich, solange ein sich Körper in aerober Stoffwechsellage befindet). Die ideale Jogging-Dauer für die Gesundheit ist aktuellen Studien zufolge insgesamt ca. 2,5 Stunden pro Woche, auf 2 oder 3 Mal verteilt. Bei weniger sind die Effekte (siehe Kapitel “Vorteile”) nicht so intensiv, bei mehr werden (statistisch) Gelenks- und Muskelerkrankungen häufiger.

Vorteile

Die Vorteile des Joggens sind vor allem gesundheitlicher Natur:

  • Steigerung der körperlichen Ausdauer und Leistungsfähigkeit
  • Risikoverminderung auf eine Vielzahl an Erkrankungen wie Krebs, Parkinson, Herzinfarkt, Artherosklerose u.v.m. (siehe auch Artikel “Wunderdroge Bewegung“)
  • Unterstützung der Gewichtsreduktion durch Erhöhung der Insulinsensibilität (Weitere Infos im Bericht Diabetes Mellitus), des Grundumsatzes und der Stoffwechselaktivität
  • Nachbrenneffekt: Wenn die Kohlenhydratspeicher beim Joggen (aerob!) zu Neige gehen, greift der Körper wie oben erwähnt auf die im Blut befindlichen Fettsäuren zurück. Nach dem Training, in der Phase der Regeneration, werden die körpereigenen Fettpölsterchen abgebaut, um wieder neue Fettsäuren zu gewinnen (wenn sehr fettreiche Speisen nach dem Joggen konsumiert werden, klappt das natürlich nicht so gut, besser Kohlenhydrate und Proteine essen).
  • Jogging ist perfekt für Naturfreunde: während andere Sportarten indoor betrieben werden, können Jogger in frischer Luft und freier Natur kostenlos Bewegung machen!

Nachteile

  • Joggen ist keine geeignete Sportart bei Adipositas! Als Alternative kann Walken oder – noch besser – Nordic Walken empfohlen werden.
  • Joggen ist fordernd für Gelenke, Bänder, Muskeln und Sehnen. Je nach körperlicher Konstitution und genetischer Veranlagung können – vor allem anfangs – gehäuft Verletzungen das Laufvergnügen trüben.
  • Wer das ganze Jahr über joggen möchte, stärkt zwar das eigene Immunsystem, sollte aber in die Ausrüstung investieren und wasserdampfdurchlässige, aber wasserundurchlässige und wind- und wetterbeständige Winter-Laufkleidung anschaffen, um nicht zu unterkühlen und die Gelenke warm zu halten.
  • Ohne begleitende Kräftigungs- und Dehnungsübungen können Wirbelsäulen- und/oder Gelenksprobleme häufiger auftreten (siehe nächster Punkt)

Notwendiges begleitendes Workout

Wer viel joggt ohne zu Dehnen läuft Gefahr, dass seine ischiocrurale Muskulatur verkürzt. Dies kann Probleme in der Lendenwirbelsäule nach sich ziehen, auch Fuß- und Sprunggelenksprobleme kommen vor (Fersensporn, Tibiakantensyndrom,…)

Außerdem sollte zwecks Gelenkschonung und -stabilisierung Krafttraining betrieben werden. Die wichtigsten Muskeln sind hier die gesamte Bauch- und Brustmuskulatur und die Rückenstrecker zur Stütze der Wirbelsäule (die jeden einzelnen Schritt als Aufprall abfedern muss) und Abduktoren, Hamstrings, Knieextensoren, m. triceps surae, m. tibialis anterior und die Fußmuskulatur für Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Wer keine zusätzlichen sportlichen Ziele hat (abgesehen vom Begleitworkout zum Jogging), findet mit einem Workout pro Woche das Auslangen.

Ausrüstung

Mit der oben erwähnten Ausnahme des Joggens im Winter ist das Joggen ein sehr kostengünstiger Freizeitsport. Wirklich essentiell sind ein Paar gute (am Besten beim Profi gekaufte) Laufschuhe. Laufschuhe halten in etwa 800 bis 1000 km. Dies klingt jetzt nach einer Ewigkeit, wenn man aber beispielsweise 25 km pro Woche läuft, ist dieses Limit nach bereits 40 Wochen erreicht. Ganzjahresjogger sollten sich also durchschnittlich zumindest ein Mal jährlich neue Laufschuhe kaufen.

Vor allem für den Anfänger empfiehlt sich des Weiteren eine Pulsuhr, um ein Gefühl dafür zu bekommen, ob auch wirklich überwiegend im aeroben Stoffwechselbereich trainiert wird (der Puls an der aeroben Schwelle sollte vorab ermittelt oder per Sprechtest von einem Trainer geschätzt werden).

Laufstil

Der Laufstil ist ein sehr umstrittenes Thema. Im Gegensatz zu Läufern mit Wettkampfambitionen ist die gelaufene Zeit für Jogger nicht so wichtig. Ein guter, stabiler Stil ist aber auch in Bezug auf die Gelenksschonung ein Thema. Darum macht es natürlich auch für den rein hobbymäßigen Jogger Sinn, ein oder zwei Mal eine Trainerstunde zu nehmen, um einen möglichst ergonomischen und gelenkschonenden Laufstil zu entwickeln bzw. zu perfektionieren.

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