Der energetische Grundumsatz eines Menschen

(und gleich vorab: NEIN, DIES HAT NICHTS MIT ESOTERIK ZU TUN!!!)

Definition

Der Grundumsatz ist jene Menge an Energie, die ein Mensch

  •  in völliger Ruhe (liegend!!!)
  • nüchtern (ca. 8 bis 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit)
  • bei einer Umgebungstemperatur von 28 °C

verbraucht.

Einheit

In der Praxis wird der Energieverbrauch mit kcal, also Kilokalorien angegeben. Seit Jahren versuchen Fachleute mit bescheidenem Erfolg, die Einheit kJ, also Kilojoule gesellschaftsfähig zu machen. Die Umrechnung ist jedoch leicht möglich: eine kcal entspricht ca. 4,2 kJ.

Ermittlung

Der Grundverbrauch eines Menschen kann gemessen werden, indem Volumen und Sauerstoffgehalt der Atemluft ermittelt wird. Auch die Menge der abgegebenen Wärme kann – recht aufwendig – gemessen werden. Diese Messmethoden nennt man (direkte oder indirekte) Kalorimetrie. Sie sind aufwendig und teuer, für “Otto Normalsportler” bzw. “Otto Normaltrainer” darum nicht geeignet.

Es gibt aber recht zuverlässige Möglichkeiten, den Grundumsatz eines Menschen grob zu berechnen. Die einfachste, dennoch sehr aussagekräftige Möglichkeit ist die folgende Berechnung:

ein Mensch benötigt ca 1 Kcal pro Stunde pro kg Körpergewicht

Ein 70 kg Mensch hätte also in der Stunde 70 kcal Grundumsatz, an einem ganzen Tag somit 1.680 kcal. Da der durchschnittliche Mann mit dem selben Gewicht mehr Muskelmasse hat, als die durchschnittliche Frau, wird der Wert noch ein wenig genauer, wenn er beim Mann um 5 % erhöht, bei der Frau um 4 % reduziert wird. Anders ausgedrückt kann man zwecks exakterer Ermittlung des Tages-Grundumsatzes bei einem Mann das Körpergewicht mit 1,05 und den 24 Stunden multiplizieren, bei einer Frau mit 0,96 und den 24 Stunden.

Nach dieser Berechnung hätte nun der 70 kg Mensch als MANN einen Grundumsatz von ca. 1.764 kcal pro Tag, als FRAU aber nur ca. 1.613.

Es gibt noch einige andere Möglichkeiten und Berechnungsmethoden zwecks Ermittlung des Grundumsatzes, eine schon recht genaue und beliebte Methode ist die Anwendung der sog. Harris-Benedict-Formel. Sie wirkt – vor allem auf den ersten Blick – etwas kompliziert, darum haben wir uns einen angenehmen Weg einfallen lassen, sie ganz einfach und ohne viel Rechnerei anzuwenden: klickt einfach auf diesen Link und fügt die entsprechenden Daten ein und klickt auf den Button “berechnen”. Ihr erhaltet sofort Grundumsatz und BMI.

BMI und Grundumsatzrechner (wird in einem neuen Fenster geöffnet)

Einflussfaktoren

Die oben genannten Berechnungsmethoden sind an sich schon recht genau, dennoch gibt es einige Faktoren, die den Grundumsatz mitunter auch erheblich beeinflussen können:

  • Alter (mit steigendem Alter sinkt der Grundumsatz)
  • Muskelmasse (mit einem höheren Muskelmasse-Anteil steigt der Grundumsatz)
  • Umgebungstemperatur und Kleidung (Die Notwendigkeit, den Körper zu kühlen oder zu heizen steigert beides den Grundumsatz)
  • Geschlecht (v.a. wegen der Muskelmasse)
  • Körpergröße und -gewicht (mehr Körperoberfläche kühlt zb schneller ab)
  • Krankheiten (Fieber, Tumoren, Verbrennungen und ähnliches erhöhen den Grundumsatz)
  • Operationen (der Heilungsprozess ist ebenfalls äußerste energieaufwändig

Wers verpulvert…

Der größte Anteil am Grundumsatz – nämlich jeweils ca. ein Viertel – benötigen jeweils Leber und Muskeln. Den Rest benötigen die anderen Organe für ihre Tätigkeiten, allen voran das Gehirn, Herz und Niere.

Tatsächlicher Energieumsatz

Vor allem für Sportler ist aber die Kenntnis ihres Grundumsatzes alleine nicht zielführend für die richtige Trainings- und Ernährungsplanung. Sie (bzw. ihre Trainer) müssen berechnen, wie viel Energie sie für ihre einzelnen (sportlichen) Leistungen unter Tags benötigen. Aus diesem Grunde wurde die Idee des Metabolischen Äquivalents, kurz MET, geboren.

Älterer Mann und junge Mechanikerin am Auto    Happy man is cleaning in the modern room with vacuum.

Bilder: Autoreperaturen erfordern ca. 3 METs, Staubsaugen ca. 4. Hat die Dame am linken Bild also ein MET von 50, verbraucht sie in einer Stunde Auto Reparieren ca. 150 kcal. Hat der Herr am rechten Bild beispielsweise ein MET von 70, verbraucht er in einer halben Stunde Staubsaugen ca. 140 kcal.

Quelle Bilder: fotolia

Ein MET ist sozusagen der Grundumsatz eines Menschen pro Minute bzw. Stunde. Zur wirklich sinnvollen Errechnung eines Energieverbrauchs zieht man im Idealfall nicht eine der Tätigkeit angepasste Kalorienzahl heran, sondern die Anzahl an METs, die diese Tätigkeit erfordert.

Zum Besseren Verständnis hier wieder ein Beispiel:

ein Mensch mit einem MET (Grundumsatz) von 60 kcal pro Stunde geht (langsam und gemütlich) schwimmen. Dafür werden 6 METs Energie benötigt. In einer Stunde schwimmen hat er also 360 kcal verbrannt. Wenn er insgesamt eine Stunde (30 Minuten hin, 30 Minuten zurück) zu Fuß zum Schwimmbad bzw. nach Hause geht, übt er eine Tätigkeit mit 3 MET aus, verbrennt also zusätzlich 180 kcal, usw. Wenn man also den Tagesablauf einens Menschen kennt und die METs für jede Tätigkeit, die er an diesem Tag aufgeführt hat, kann man sehr genau seinen Tagesenergieverbrauch ermitteln.

Hier ein paar Beispiele für Tätigkeiten und die entsprechenden METs:

Sitzen 1 MET
In der Wohnung oder im Büro umhergehen 2 METs
Gehen mit ca. 5 km/h 3 METs
Hausarbeit (Staubsaugen, Bodenwischen) 3 bis 5 METs
Rasenmähen 3 bis 6 METs
Tanzen 3 bis 8 METs
Langsames Schwimmen 6 METs
Joggen (langsam Laufen) 6 METs
Bergwandern mit Gepäck 7 bis 9 METs
Fahrradfahren 6 bis 12 METs
Schnelles Schwimmen bis 12 METs

Natürlich könnten wir diese Liste endlos weiterführen, so ziemlich für jede sinnige und unsinnige Tätigkeit gibt es einen ermittelten MET-Wert.

 

Wie man anhand des Grund- und auch Arbeitsenergieumsatzes eine sinnvolle Ernährung errechnen kann, erzählen wir morgen im 14. Eintrag mit dem Titel “Ernährung”.

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