Die richtige Ernährung

Aufgrund der in letzer Zeit immer häufiger propagierten und immer außergewöhnlicheren Diäten möchten wir hier in aller Kürze KLAR für alle Trainer und auch Sportler zusammenfassen, wie eine gesundheitsfördernde und auf Dauer auch zu Normalgewicht (BMI zwischen 18,5 und 25) führende Ernährung zusammengesetzt ist.

Grundsätzlich sei aber vorab zu sagen, dass die Ernährung ein umfangreiches Thema ist, dem ganze Bücher und sogar ein gesamtes Studium gewidmet sind. Dieser Beitrag hier ist für all jene gedacht, die nicht so tief in die Materie eintauchen wollen, dennoch aber mit den wichtigsten Grundregeln einer gesunden Ernährung vertraut sein wollen.

Zusammensetzung

Die drei Hauptkomponenten der menschlichen Ernährung sind Kohlenhydrate, Eiweiß (Protein) und Fett. Sie sollten in einer bestimmten, quantitativen Zusammensetzung aufgenommen werden. Diese wird in Prozent der gesamten Kalorienaufnahme eines Tages angegeben. Wer sich nicht mit den genauen Prozentangaben auseinandersetzen möchte, kann sich auch an die allgemein empfohlene Ernährungspyramide halten. Ernährungspyramiden sind im Internet zu finden, sie können auch relativ einfach in Papierform bestellt werden, zb. beim österreichischen Gesundheitsministerium (http://www.bmg.gv.at/ Bereich “Service” – großteils kostenlos!) oder bei der österreichischen (http://www.oege.at/) oder der deutschen (http://www.dge.de/) Gesellschaft für Ernährung.

Auf in Österreich gekauften Speisen muss im Regelfall der Gehalt an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß auf der Verpackung angeführt werden. Sollte dies nicht der Fall sein (zb bei Fleisch vom Fleischhauer), kann in eigenen Tabellen nachgeschlagen werden, die in der Fachliteratur, aber auch im Internet zu finden sind.

Food pyramid

Bild: Eine Ernährungspyramide zur bildlichen Darstellung der idealen Kombination der Lebensmittel.

Wenn dieses Bild die Kühlschranktür ziert, wird es oft alleine dadurch schon recht einfach, sich ausgewogen zu ernähren!

Quelle: fotolia

Kohlenhydrate

Für Nichtsportler (also jene, die 3 x wöchentlich das empfohlene Mindestmaß an Bewegung machen) ist eine Kohlenhydrataufnahme von mindestens 55 % empfohlen. Hierbei sei zu beachten, dass Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Brot u.v.m. sehr kohlenhydratreich sind.

Vor allem für Menschen, die zu Heißhungerattacken neigen, empfiehlt es sich, Vollkornprodukte zu essen. Diese werden nicht – im Gegensatz zu zb Industriezucker – gleich in der Mundhöhle und Magen/beginnender Dünndarm schon fast vollkommen aufgespalten und ins Blut abgegeben, sonder erst langsam über viele Stunden abgebaut und halten den Blutzuckerspiegel so etwas konstanter. Allerdings sind sie aus eben diesem Grund ein wenig langsamer und schwerer zu verdauen, vorm Ausdauersport also bei manchen Sportlern nicht ideal.

Ausdauersportler können sinnvollerweise ihren Kohlenhydratanteil auf bis zu 80, in Extremfällen auch 90 % steigern.

Einige Informationen zur Kohlenhydratverarbeitung des Menschlichen Körpers sind im Bericht “Diabetes Mellitus” zu finden.

Seit Jahrzehnten kommt immer wieder die Idee auf, unter heftigem Training kohlenhydratarm zu essen, da ein Gewichtsverlust scheinbar einfach und schnell (oft jedoch nicht dauerhaft) zu erreichen ist. Dennoch ist dies eine gesundheitlich bedenkliche Diätform, vor allem, wenn sie länger als ein paar Tage durchgeführt wird. Ein paar Infos zu diesen, sog. ketogenen Diäten habe ich für interessierte in einen eigenen Bericht gepackt.

Protein

Das Eiweiß (Protein) ist ein schwer umstrittenes Thema vor allem bei Kraftsportlern. Tatsächlich lautet die derzeitige Empfehlung, nicht mehr als 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht und Tag zu sich zu nehmen.

Diese 2 Gramm sollten auch wirklich nur von intensiv trainierenden Menschen im Kraftsport in Einzelfällen (keinesfalls täglich!) konsumiert werden. Zu viel Eiweiß kann eine Reihe an gesundheitsschädlichen Auswirkungen haben (allen voran auf die Nieren) und steht neueren Studien zufolge sogar in Verdacht, die Entstehung von bösartigen Erkrankungen (Krebs) zu begünstigen. Viele Kraftsportler und Bodybuilder überschreiten diese Empfehlung praktisch täglich – einige davon kennen sie nicht einmal. Und es steht außer Frage, dass aufgrund einiger Stoffwechselvorgänge auch ein gewisser Effekt erkennbar ist, denn unter massivem Eiweißüberschuss hypertrophieren Muskeln sicher bei vielen Sportlern etwas schneller. Am Ende ist die Ernährung und sämtliche Auswirkungen, die sie haben kann, eine Frage der Eigenverantwortung. Was so viel bedeutet wie: ob man dem eigenen Aussehen oder sportlicher Leistungssteigerung eine höhere Priorität zuteilt, als der eigenen Gesundheit, bleibt am Ende jedem selbst überlassen. Dies gilt auch für die frühzeitige Erkenntnis über die Tatsache, dass es oft schon zu spät ist, wenn eine ärztliche Diagnose gestellt wird (dies sei natürlich auch allen Rauchern,… zu sagen).

Als Mindestempfehlung werden 0,8 Gramm genannt, diese sollte von Nicht-Sportlern beherzigt werden. Hobby- und Freizeitsportler sollten 1 Gramm, sehr intensiv trainierende 1,6 Gramm nicht überschreiten.

Es sollte sowohl tierisches, als auch pflanzliches Eiweiß konsumiert werden. Manche Menschen vertragen pflanzliches Eiweiß sehr gut und können es gut verarbeiten, andere wiederum können kaum davon profitieren und benötigen dementsprechend mehr tierisches Eiweiß (Fleisch, Milchprodukte,…), um ihren täglichen Eiweißbedarf entsprechend decken zu können.

Fett

Wie schon im Bericht über Cholesterin erwähnt ist Fett ein sehr wichtiger Bestandteil unserer Nahrung. Auch wenn Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten (3,7 bis 4,1 kcal) und Protein (3,8 kcal) mit ca 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so energiereich für uns ist, ist es dennoch unverzichtbar für einige körperliche Vorgänge. Alle Zellmembranen sind aus Fetten aufgebaut, fettlösliche Vitamine können ohne Fett nicht aufgenommen werden usw.

Es sollten nicht mehr als 30 Prozent des Tageskalorienbedarfs an Fett gegessen werden, mindestens aber 10 Prozent. 1 Drittel der Fettzufuhr sollte an gesättigten Fettsäuren erfolgen, 2 Drittel an ungesättigten (davon wiederum 2 Drittel einfach ungesättigt, 1 Drittel mehrfach ungesättigt).

Hier ein paar – WENIGE – Beispiele:

  • Gesättigte Fettsäuren sind zb in Milchfett, Fischöl, Tier- und Pflanzenfetten zu finden
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren sind zb in Rapsöl, Fischtran, Senföl und einigen Pflanzenfetten zu finden
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen zb in Nussölen, Sonnenblumenöl, Hanföl, Traubenkernöl, Distelöl und wie schon die anderen in Fischöl vor.

Andere Hinweise zu gesunder Ernährung

Vor allem um den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken sollten die allgemein empfohlenen 5 Portionen (jeweils mind. eine EIGENE Hand voll) Obst oder Gemüse gegessen werden. Nicht jeder verträgt alle Sorten, wer von bestimmten Gemüse- oder Obstsorten Bauchschmerzen, Blähungen, allergische Reaktionen oder ähnliches bekommt, sollte diese speziellen Sorten einfach meiden und sie gegen andere ersetzen. Das Aufspalten von Nahrung benötigt Enzyme, es kommt oft vor, dass jemand für bestimmte Sorten nicht ausreichend Enzyme besitzt.

Aus derartigen Gründen aber dauerhaft komplett oder auch zu bestimmten Zeiten auf Obst oder Gemüse zu verzichten ist nicht empfehlenswert.

Also was jetzt essen?

Salmon and caviar rolls

Bild: Ein Beispiel für eine perfekte Kombi: Kohlenhydrate (Reis), Eiweiß und Fett (Fisch) und sogar noch Gemüse dabei. Sättigt und ist dennoch leicht verdaulich.

Quelle: fotolia

 

Zum einfacheren Verständnis möchten wir auch hier ein Beispiel bringen, wie grob errechnet werden kann, wie sich die Nahrung eines Sportlers idealerweise zusammensetzen sollte.

Ein Triathlet wiegt 75 kg und trainiert 5 Mal pro Woche Ausdauer (laufen, schwimmen und radfahren) und ergänzt dies mit 2 Mal wöchentlich Krafttraining der Stabilisatoren. Er hat einen durchschnittlichen Tageskalorienbedarf von 3.200 kcal.

Kohlenhydrate: erfahrungsgemäß trainiert und regeneriert er am besten mit 75 % Kohlenhydraten, das bedeutet am Tag 2.400 kcal, was – grob durch 4 dividiert – ca 600 Gramm entspricht. Ein Frühstück mit Brot, ein paar Snacks und eine Hauptmahlzeit aus Nudeln, Reis oder anderen Getreideprodukten wird zur Deckung dieses Bedarfs also notwendig sein.

Protein: er sollte 1,5 g pro Kilo Körpergewicht und Tag zu sich nehmen, das entspricht also ca. 112 Gramm. Dies multipliziert mit 3,8 ergibt die entsprechenden kcal von ca 425.

Fett: Nach 2.400 kcal KH und 425 kcal Eiweiß bleiben also nun noch 375 kcal Fett, das entspricht ca 42 Gramm und ca. 12 Prozent und ist somit ein vertretbarer Wert.

Diäten

Wer sein Gewicht dauerhaft reduzieren will, sollte generell darauf achten, ob dies aufgrund seines BMIs überhaupt empfehlenswert ist (Infos dazu im Bericht Adipositas). Falls ja, würde ich persönlich einfach empfehlen, obige Struktur einzuhalten (allen voran die MINDESTENS 5 Portionen Obst und Gemüse!!!) und in Summe über lange Zeit 300 bis 500 kcal pro Tag weniger aufzunehmen, als verbraucht wird. KEINESFALLS sollte aber einer der 3 Nährstoffe vernachlässigt werden, das bedeutet es sollten die 0,8 g pro kg derzeitiges Körpergewicht an Eiweiß, 55 % Kohlenhydrate und 10 % Fett aufgenommen werden. Die Differenz zu den 100 % bewegt sich dann im Regelfall bei den empfohlenen 300 bis 500 kcal.

Regelmäßige Bewegung (Regeneration beachten!!!!) steigert aufgrund der steigenden Muskelmasse sowohl den Grundumsatz, als auch den täglichen Energieverbrauch und ist nicht zuletzt darum auch ein MUSS.

So wird langsam (1 oder 2 kg pro Monat) das Gewicht bis zum gewünschten Wert sinken, danach sollte auf den tatsächlichen Kalorienbedarf angepasst werden, um das erreichte Wunschgewicht dauerhaft zu halten. Das Kalorienzählen ist normalerweise in diesem Stadium gar nicht mehr notwendig: wer sich gesund und ausgewogen ernährt und mehrmals wöchentlich Sport macht, hat in der Regel im Gefühl, wie viel er/sie wovon essen sollte, um das Gewicht zu halten.

Für diese Diät kann man keine großen Geldbeträge verlangen, kein Blut abnehmen, keine neuesten Trends aus Amerika anbieten und natürlich auch keine damit verbundenen rituellen Feuertänze verkaufen. Alleine darum werden sie wahrscheinlich viele gar nicht erst ausprobieren wollen. Dennoch empfinde ich es als meine Verpflichtung als fast fertige Ärztin, mich von den diversen Diäten, die viel Geld kosten und in der Regel in einem Jojo-Effekt enden, zu distanzieren.

Und ich appelliere natürlich an Euch verantwortungsvolle Trainer und Trainerinnen da draußen, es genauso zu tun – und vor allem SELBST mit gutem Beispiel voranzugehen!

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